GYIK kismamáktól

Vannak olyan állandóan felmerülő kérdések, amik a nagy többség fejében megfordulnak.  Ezekből szemezgetünk néhányat most.

1. Az egyik kedves anyuka ezt kérdezi: "  magas vérnyomással milyen sportot ajánl. Most ugye boot camp re járok. Folytathatom? Köszönöm"

MAGAS VÉRNYOMÁS- Lukács Edit bajnokom: „Nem szedem a vérnyomáscsökkentőt”

A magas vérnyomás életmóddal kezelhető, már 5 kg testsúlycsökkenés is 3-4 Hgmm, sóbevitel csökkentése 5 Hgmm, edzés 7 Hgmm  csökkenést eredményez átlagban /Európai Hipertónia Társaság/. Ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag saját magunka orvosai lehetünk. A magas vérnyomásban szenvedők sokszor nem mernek edzeni, nehogy súlyosbodjon az állapotuk, holott ezzel maguk alatt vágják a fát. Csak fokozatosan emeljük a terhelést! Fontos, hogy ilyenkor ne hajtsa túl magát a beteg, ill. ahogy érzi, hogy túlzott mértékben emelkedik a pulzusszáma, helyben járjon- sose álljon meg hirtelen, az a legnagyobb hiba! Gyorsgyaloglás, kocogás-gyaloglás váltogatása, úszás is ilyen tempóban, kerékpár, vagy kis súllyal edzés. Amikor egyenletes tempóban már végig tud edzeni közepes intenzitással egy órát, utána lehet csak az intenzitást váltogatni, különben komoly egészségügyi károsodás lehet a vége.

2. Egy másik anyukát az érdekli hogyan étkezhet, ha laktózérzékeny? Van e valami recept amit mindenképpen ajánlanál elkészíteni?

Tejcukrot tartalmaznak a tej, tejtermékek és ezek felhasználásával készült ételek, italok. A tej helyett fogyasszon a kismama speciális növényi italokat, mint például zab, szója, mandula, kókusz vagy rizsitalt, illetve laktózmentes változatokat.  Laktózmentes terméket ma már a nagyobb áruházakban is lehet kapni. Mindent el kell olvasni, amiről nem is gondolnánk, hogy veszélyforrás. Laktóztartalmú a vaj, a tejporral, savóval dúsított, ízesített margarinok, vajkrémek, szendvicskrémek. Sajtoknál a félkemény, kemény sajtok laktóztartalma csökken az érlelési eljárások következtében, de forgalomban van laktózmentes sajt is, például a Pannonia, Parmezán, a Trappista, Camembert.  A különféle húskészítmények, konzervek tartalmaznak tejcukrot, sőt, az ízesített reggeli gabonapelyhek is általában laktóztartalmúak.

3. Nekem két kérdésem lenne : Hány kilós súlyzókkal javasolod elkezdeni az edzést ?

Én az edzésterveimben általában magas ismétlésszámokat (15-20, akár 30) írok fel! Ezeket nyilvánvalóan kis súllyal fogod tudni végrehajtani, elv, hogy a súlyokat úgy kell megválasztani, hogy az utolsó sorozat utolsó ismétlései már csak nehezen menjenek. A szabályos végrehajtást mindig tartsd szem előtt. Általánosan erre nincs meghatározott súly, a 3-4. hónapban ráérsz áttérni a 8-12-es ismétlésszámokra, és ehhez növelni a súlyt. Én teljesen kezdő nőknek 3-5 kg-os súlyzókat javaslok, olyan gyakorlatokhoz, mint az oldalemelés például, de ez is attól függ, hogy milyen edzést írunk fel. Mivel ez az eredmények titka: mindenkinek személyre szabottan.

4. Van e valami plusz vitamin amit javasolsz bevinni a szervezetbe az étkezéseken kívül?

Alap a Ca-Mg, glükozamin, és D-vitamin, de ezekből is érdemes néha szünetet beiktatni. Sokan vannak, akik hiteltelen forrásokból, pl. bulvár szerzett információk alapján elvetik a táplálékkiegészítőket, holott éppen a mindennapi élelmiszereinkkel visszük be a legtöbb méreganyagot szervezetünkbe. A C-vitamin is, ha tablettába veszed be, már táplálékkiegészítő, és mégis adod a gyerekeidnek. Mert ez már megszokottá vált. Tisztázandó, hogy a táplálékkiegészítők nem doppingszerek.

Legyetek Bajnokok a mindennapokban!

Hasi műtétek

Köldöksérv, császármetszés, endimetriózis miatti műtétek, teljesen mindennapos dolgok. Hogy a legjobb felkészülni a műtétre, és mit tehetünk azért, hogy mihamarabb felépüljünk? Mikor edzhetünk, hogyan étkezzünk?

Műtét előtt

Gondolom, nem árulok el nagy titkot-minél  erősebb a hasizmunk, annál jobb. Tehát edzeni kell mindenképpen, a műtétig. Endimetriózis esetén az edzés plusz hozadéka az is, hogy a  női nemi hormonok szintje sportot űzők körében alacsonyabb- megemelkedik a tesztoszteron szint. A rendszeres edzés bizonyítottan csökkenti ez endometriózis kockázatát, plusz az, aki  komoly fizikai aktivitást végez, az sok kalóriát éget el, így csökken a szervezet testzsír-százaléka is. A testzsír miatt a szervezet önmagában is termel ösztrogént. Ha alacsonyabb a testzsír-százalék, akkor alacsonyabb lesz az ösztrogén szint is a szervezetben. Emellett az edzés hatására a fájdalomküszöb is emelkedik.

Műtét után

Fogjunk rá párhuzamosan a hegre, emeljük ki és óvatosan húzzuk felfelé a letapadt részeket. Az ilyen masszírozás fellazíthatja a hegesedés miatt letapadt részeket. De csak akkor, ha már begyógyult a heg, és engedélyezte az orvos. Bár ezt célszerű rábízni akkor is szakemberre.

Hasi nagyműtét után 8-12 hét, amikor biztosan el lehet kezdeni az átmozgató, gyógytorna jellegű edzéseket. A gyógytorna legalább 2 hónap, és utána is nagyon óvatosan mozogjunk, mert a hasizom mindig dolgozik!  A séta lenne, majd a gyorsgyaloglás az, amit naponta 2-szer 1 órában be kellene iktatni, mindenképpen.  Ilyenkor is dolgozik a hasizom, mert egyenesen tartja a testet.

 A séta azért is ajánlott, mert a séta hatására a mély izmok mozgása helyre teszi a belső szerveket, amikhez mindenképpen hozzányúltak a műtétnél. És még valami. Erőltetni egy mozgást, ha fájdalmat, húzódást érzünk, tilos, túlzásba vinni pedig nem szabad a mozgást.

Hozzá kell tennem, hogy ezek általánosságok. Én császármetszés /elfolyt a magzatvíz, de a baba nem indult meg/ után már másnap lépcsőztem, és negyedik napon kis súlyzóval súlyzóztam. Mert olyan állapotban voltak az izmaim, hála a terhesség alatti mozgásnak /edzésnek nem nevezném a 6. hónaptól/, hogy eszméletlen hamar regenerálódtam. Szülés után 2 héttel már futottam. DE ez egyénfüggő.

Egy dolog miatt írtam le a fentieket, nem követendő példaként. Az pedig az, hogy a másik végletbe sem kell esni, azaz feltett kézzel siránkozni. Ha gyereked van, nem várhatod el, hogy más lássa el őt, vagy őket azért, mert nem teszel meg mindent a gyógyulásod érdekében.

Én szinte „babasúlyokkal”, azaz 1 kgos súlyzókkal való mozgást javaslok első körben, az minimális terhelést ad, de felkészíti a szervezetedet a későbbi munkára.

És az étkezés

A szervezetnek újra kell építeni magát, azt biztos tudod, mik a fehérjék, ezek a szervezeted építőanyagai. Mivel jobb műtét után könnyen emészthető formában fogyasztani őket, ezért a glutamin és BCAA a neked megfelelő, odafigyelve a megfelelő rostbevitelre mellé.

Legyetek Bajnokok a mindennapokban!

Mit érhetsz el 3 hónap alatt az alakformálásban?

Hányszor történt már meg veled, hogy belekezdtél kitartóan az edzésbe, aztán csak nem lett szemmel látható eredménye? Hogy irigykedve néztél másokat, és inkább kritizáltad azokat, akik nálad ezerszer jobban néztek ki?  Itt a legfőbb ideje, hogy véget vess ennek! 3 hónap mire elég? Ha elkövetsz néhány hibát, legfeljebb arra, hogy csalódottan legyints, „idén sem sikerült”, ha gondolkozol, minden világossá válik, mintha kivilágítanák az utadat.

A döntés

Már belefáradtál a sok újrakezdett diétába... Mindig jött egy holtpont,egy csábítás ,egy kudarc. És feladtad.  De miért pont Te lennél az, akinek ne sikerülne?Adj magadnak 12 hetet, hozd meg a döntést , hogy most végigcsinálod, és döntsd el, kivel! Folyamatosan látod a sikersztorikat, és Te is „olyan” alakot szeretnél, ki akarsz lépni a mindennapok mókuskerekéből, bebizonyítva magadnak és mindenkinek, mi az, amire képes vagy?  Önbizalmat akarsz, meg akarod tanulni, hogy kell változtatni az életeden?

Döntő kérdés. Hol akarod megszerezni, ott ahol mozognak minden eredmény nélkül, vagy ott, ahol az átalakulások már rutinszámba mennek? Ahol az edző a netről levett amerikai fitness sztárok képével reklámoz, vagy azzal, hogy hónapokig mutogatja, milyen eszement diétán él? Ha neki megfelel a csirke-hal-rizs kombináció, OK, de akkor hogy fog neked változatos diétát írni, amit ígér? Ezen elgondolkodtál már? Vagy mennyire hatékony a módszere, ha nem tud élethosszig tartó formát hozni, hanem állandóan kúrákba, fogyasztásokba éli az életét? Tudod, én is úgy választottam magamnak futóedzőt, hogy megnéztem, hány ezer versenyzőt nevelt ki, milyen eredményekkel, és ő maga hogy edz, azaz mennyire hiteles a szakmájában. Tehát ha olyan ember tanácsait követed, aki ezeknek a kritériumoknak nem felel meg, aláírtad a bukásodat.   

Megvan a jó edző- majd ledolgozom

"Edzettem, most bármit ehetek, már ledolgoztam" Tipikus. Futsz, edzel reggel, délelőtt a karácsonyi túrák után, a strandon lángosozás előtt, úgy gondolván, előre elvégezheted a munkát, és ezt követően következhet is a jól megérdemelt jutalom. Gratulálok! Most a hormonokra nem térek ki túl hosszan, pár gondolat erejéig csak. Ha túl sok inzulin van a szervezetedben, ez hízáshoz vezet, és napi szénhidrát adagot több étkezésre kell elosztanunk éppen az előbbi ok miatt. Ha egészséges vagy, a leptin hormonjaid jelzik az agynak, hogy elegendő tápanyag áll rendelkezésedre a testedben IR-ról, azaz inzulin rezisztenciáról már hallottál, nekünk is több IR-os bajnokunk van. De arról hallottál már, hogy leptin rezisztenssé válsz? Lehetséges ez? - igen lehetséges, akkor az agy nem tudja értelmezni a leptin által küldött jelet. Minél többször eszi túl magát, annál jobban leptin rezisztensebbé válik, kvázi nem érzékeled, mennyire túletted magadat. Tehát ne gondold azt, hogy leedzeed, aztán telepakolhatod a gyomrodat teljesen mindegy, milyen minőségű és mennyiségű étellel! Az edződ feladata az is, hogy céljaidnak megfelelő étrendet írjon neked.

Mert ha nem kapsz normális tervet, az a legtökéletesebb módja annak, hogy teljesen haszontalanná tedd azt, amit elvégeztél. Aztán persze körforgás: edzel-eszel-egyre többet edzel-egyre többet eszel. Halihó! Edzés után nem ehetsz bármit. Bár a szervezet kevésbé hajlamos zsírt építeni az edzés után elfogyasztott táplálékból, ilyenkor leginkább a regenerálódásra törekszik, de ez nem azt jelenti, hogy bármit és bármennyit ehetsz. Ha mindenáron ragaszkodsz ahhoz, hogy azonnal egyél, az az étkezés azonban minőségi tápanyagforrásokra épüljön, és a szükséges tápanyagokat a célunknak megfelelő arányban kell, hogy tartalmazza. 

….és az első 3 hónap

Az első 2 hét könnyen végigmegy, addig elengedi a felesleges vizet a szervezeted, és testsúlytól  függően 3-6 kg súlycsökkenésre számíthatsz. Ha az első két pontot megfelelően teljesítetted, azaz olyan edzés-és étkezési terved van megfelelő szakembertől, ami számodra megfelel-kihangsúlyozva, számodra, akkor megy minden, mint a karikacsapás. A számodra azért van kihangsúlyozva, mert itt nem olyan dolgokra gondolok, ami a könyöködön jön ki, hogy testsúlyod, magasságod, stb. figyelembevételével, hanem mindenben passzol-e rád. Azaz be tudod-e illeszteni a család-munka-életmód háromszögébe, tehát minimális időráfordítással eléred-e a maximális eredményt. Ha igen, jó helyen vagy. De azért ne gondoljad azt, hogy ezért neked nem kell tenned semmit! Volt olyan, aki először megírta, válófélben van a feleségével, ő főzni nem tud, de meleget akar enni, azt írjam fel, amit otthon a félig exfelesége meg tud főzni eleve. Főzni ne menjek el hozzá? Ha eddig azt ette, felgyűjtött magára jó pár kgot, miért hiszi azt, ha én leszentesítem, nem hízik tovább? Van megoldás, csak neki is tenni kell érte. Tehát vedd tudomásul, hogy nem túl nagy súlyfelesleggel /10 kg/ 3 hónap alatt lehet kockahasad, ha azt eszed, amit felírnak, és úgy edzel. Ezer bajnokom példáját meg tudom mutatni, és meg tudom mutatni azt is, hogy igen, a mindennapokban is lehet kockahasa a bajnokaimnak, mégpedig  gyerekek mellett, úgy, hogy jókat esznek. Valódi emberek valódi példáit tudom felhozni. 3 hónap befektetés-ennyi kell.

És a legnagyobb csapda- tedd rutinná a feladataidat!

"A siker 20% tehetség, 80% gyakorlás" /Liszt Ferenc/. Tudatosítsd, hogy amit csinálsz, az hasznos számodra! Maradj motivált!  Ezt kell alkalmaznod az élet minden területén, hogy minél hamarabb a sikeres emberek között találd magad. Válts át egy új gondolkodásmódra, amellyel meg fogod többszörözni hatékonyságodat.

Mi a siker titka? Beleteszed azt a kis pluszt???

A siker és az átlagos között nagyon kicsi a határvonal, de kell hozzá az a megfoghatatlan kis plusz, amitől megtanulsz BAJNOK lenni. Óriási erőfeszítés kell, hogy át tud lépni. A határon ott van még egy sorozat, vagy az, hogy rátegyél még egy kis súlyt. Ennyi a siker titka. Hogy hajlandó vagy-e beletenni a pluszt. Amire  a többség nem képes, mert korábbi önmagukhoz képest szuper formát hoztak, látszik a kockahas, de nincs érett izomzatuk még. Ekkor követik el a legtöbben a hibát, és kezdenek variálni. „Magamtól is menni fog, elértem a célomat”, és mivel még nincs olyan érett izomzatuk, visszacsúsznak szépen, láthatatlanul, 1-2 év alatt.

Bele kell tenni azt a kis pluszt. Azt a pluszt, ami igen fájdalmas, ami iszonyat nagy akaraterőt igényel. Kevesen született bajnokok, aki kiemelkedőt nyújt, az általában megtanulja lépésenként, hogy legyen átlagosból bajnok. Mert meg lehet tanulni, egy a titka, hogy meg kell DOLGOZNI ÉRTE ÉS NEM FELADNI!

Legyetek Bajnokok a mindennapokban!